体幹を鍛えるにはお馴染みプランク。
様々なバリエーションで、えっちらおっちらやれば、割りと短期間で結果が見えてくると感じています。
腹筋ほどキツくもなく、地味ながら継続しやすいのでは無いでしょうか。
そんなプランクよりも、短時間&短期間でバキバキの効果を得たくないですか？
そう、そんなせっかちな方には、これ！
ビガビガビガ！
テッテレテッテテーテテー（←猫型…
『腹筋コロコロ(アブローラー)』
腹筋コロコロは、何となくやる気の無い時にでも30回くらいやるだけで、お手軽に体幹に高い刺激を与えることが出来ます。
では使い方
1. ウレタンマットを敷く(床の保護なら何でも可)
2. コロコロのバーを両手で持つ
3. 膝をついてコロコロ前後に動く
自信のある方は膝をつけずにコロコロ。
往復10回。
10回目で10秒キープ。
という感じの使い方で、とてもお手軽。
回数の目安は？
10回を目安に、1回でも3回でも頑張れる所まで。
この「頑張れるところまで」がミソではないかと個人的に思います。
『〇回〇セット』は、己の肉体を知っている方が使えるのではないかと、そんな風に思うのです。
私はド素人なので、自分の限界も丁度良い回数も分かりません。
自分の調子に合わせて手探りで出来る所まで好きにやれば良いのでは無いかと思います。
「10回を目安に」と書きましたが、キリが良いので書いただけで、1回でも3回でも続けられればよろしいかと存じ上げ候。
これを毎日続ければ「おや？いつの間に？？」
…的に腹筋が割れていることが実感出来ます。
ですが、脂肪が厚いと見た目は変わりません。
脂肪が減るのと腹筋が引き締まるのは、別じゃないかなと思いますがさておきます。
触ってみろよ、触れば分かるさ。ダーッ！的な。
怪我が無いのが一番
怪我なく効果的に利用するには注意が必要です。
以下のサイトが詳しいです。
こちらのサイト、ご覧の通りガッチガチの本格マッチョ向けです。
私ももちろんこんなには出来ません。
ここまででは無い方に膝付での腹筋の意識の仕方を、もう少し詳しく記します。
基本はサイトに記載の通り『肘を伸ばしきらない』ことに注意です。
腹筋への意識の仕方は…
・臍を見ながらコロコロを前に押す
・臍を見ながらコロコロを手前に引く
腕を伸ばした時に背中が伸びていると、腹筋では無く、背中はもちろん腕や肩に負荷が掛かってる事が分かると思います。
余計な所へ負荷が逃げているわけです。
腹筋コロコロの使い方やパッケージには、大体がモデルさんが『顔を前に向けて45度程度に腕を前に出す』姿勢になっていますが、これは効果の程は怪しいです。
腕と肩の疲労は感じますが、腹筋にはイマイチな感じがあるかと思います。
重要なのは、とにかく以下の三点です。
・肘を伸ばしきらない
・臍を見ながらコロコ～ロ
・戻るときには特に腹筋を使って戻る
私は数百円をケチって、ストッパー無しのコロコロですが、ストッパーがあった方が良かったと後悔しています。
ストッパー付きは立ったままコロコロする練習が出来ます。
自分の出来る範囲を調整出来ますが、ストッパー無しは真っ直ぐになるまで止まれません。
ストッパー有りの方が、鍛え方の強弱付けられるかと思います。
ストッパー有
ストッパー無し
満員電車に負けない体、体当たりに負けない体を目指してみては。
これに前回エントリーした
「シャカシャカ(シェイクウェイトG)」と腹筋コロコロの組み合わせで、
10分足らずで腕、胸、体幹の筋トレが出来ます。
・時間が無い時のちょいトレ
・やる気が無いけどやらないのは気が引ける…
なんて言う方に。
とまあ…ここまで書きましたが…
下の動画のラスト9分～10分。
『ハーフインチワーム』『スーパーマンホールド』
これで良くない？？…とか。
とは言え、こちらは膝をついた姿勢でも、
体を支えるため腕に結構な負荷が掛かります。
やや上級向けかと。やるときは怪我に注意です。
腹筋と体幹を10分で終わらすプランク[10Minutes Core&Abs Workout]
サイドプランクと組み合わせると無敵ですね！
ジャギ…俺の名を言ってみろ
ケ……ハ、ハート…？？（自分画伯）
こんなお腹に別れを告げるのです！
そう、今日から！
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