人生何でも二刀流!

ランニングと剣道の趣味二刀流。2011年頃から走り始めてるにも関わらず、ハーフは2時間切れずフルは未経験(2019年11月現在)。剣道は2016年に約四半世紀振りに復活のリバ剣。過去10年の経験がありながらも未だに中学のガチャガチャ剣道から卒業出来ず右往左往。剣風って何ぞ!?そうだ二刀だ!と決めたものの師範に言い出せず、所属の剣友会以外でちょぼちょぼ二刀をやったり辞めたり(笑)意識が高いブログに刺激を受けつつも自分に対してはトコトン甘い。ラン有り剣道有り癌有り、ちょっと筋トレ有りの落ち着きのない日常。

【筋トレ】体幹にはこれ!ミゾが減るまで使い倒せ!

体幹を鍛えるにはお馴染みプランク

 

様々なバリエーションで、えっちらおっちらやれば、割りと短期間で結果が見えてくると感じています。

腹筋ほどキツくもなく、地味ながら継続しやすいのでは無いでしょうか。

 

そんなプランク、それでも短時間&短期間でバキバキの効果を得たい方には、これ!

 

ビガビガビガ!

テッテレテッテテーテテー(←猫型…

『腹筋コロコロ(アブローラー)』

 


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腹筋コロコロは、何となくやる気の無い時にでも30回くらいやるだけで、お手軽に体幹に高い刺激を与えることが出来ます。

 

では使い方を…

 

1. ウレタンマットを敷く(床の保護なら何でも可)

2. コロコロのバーを両手で持つ

3. 膝をついてコロコロ前後に動く

    自信のある方は膝をつけずにコロコロ。

 

往復10回。

10回目で10秒キープ。

とてもお手軽。

 

10回を目安に、一回でも三回でも頑張れる所まで

これを毎日続ければ「おや?いつの間に??」

…的に腹筋が割れていることが実感出来ます。

 

ですが、脂肪が厚いと見た目は変わりません。

脂肪が減るのと腹筋が引き締まるのは、別じゃないかなと。

触ればはっきり分かるようになります。

 

怪我なく効果的に利用するには注意が必要です。

以下のサイトが詳しいです。

 

k-bouken.com

 

こちらのサイト、ご覧の通りガッチガチの本格マッチョ向けです。

私ももちろん、ここまででは無い方に膝付での腹筋の意識の仕方を、

もう少し詳しく記します。

 

基本はサイトに記載の通り『肘を伸ばしきらない』ことに注意です。

 

腹筋への意識の仕方は…

・臍を見ながらコロコロを前に押す

・臍を見ながらコロコロを手前に引く

 

腕を伸ばした時に背中が伸びていると、腹筋では無く、背中はもちろん腕や肩に負荷が掛かってる事が分かると思います。

余計な所へ負荷が逃げているわけです。

 

腹筋コロコロの使い方やパッケージには、大体がモデルさんが『顔を前に向けて45度程度に腕を前に出す』姿勢になっていますが、これは効果の程は怪しいです。

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腕と肩の疲労は感じますが、腹筋にはイマイチな感じがあるかと思います。

 

重要なのは、とにかく以下の二点です。

 

・肘を伸ばしきらない

・臍を見ながらコロコ~ロ

・戻るときには特に腹筋を使って戻る

 

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私は数百円をケチって、ストッパー無しのコロコロですが、ストッパーがあった方が良良かったと後悔しています

 

何より立ったままコロコロする練習が出来ます。

自分の出来る範囲を調整出来ますが、

ストッパー無しは真っ直ぐになるまで止まれません。

ストッパー有りの方が、鍛え方の強弱付けられるかと思います。

 

ストッパー有

 

ストッパー無し

 

満員電車に負けない体、体当たりに負けない体を目指してみては。

 

これに前回エントリーした

「シャカシャカ(シェイクウェイトG)」と腹筋コロコロの組み合わせで、

10分足らずで腕、胸、体幹の筋トレが出来ます。

 

・時間が無い時のちょいトレ

・やる気が無いけどやらないのは気が引ける…

 

なんて言う方に。

 

www.t-sword-s.com

 

 

 

とまあ…ここまで書きましたが…

 

下の動画のラスト9分~10分

『ハーフインチワーム』『スーパーマンホールド』

これで良くない??…とか。

 

とは言え、こちらは膝をついた姿勢でも、

体を支えるため腕に結構な負荷が掛かります。

やや上級向けかと。やるときは怪我に注意です。

 


腹筋と体幹を10分で終わらすプランク[10Minutes Core&Abs Workout]

 

サイドプランクと組み合わせると無敵ですね!

 

 

 

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